웨이트 트레이닝 71일 차

날이 무척이나 더워져서 어제는 에어컨을 틀고 잠들었다.

그래서 그런가 그래도 적당히 잘 잤던 것 같다.

 

오늘은 상체 루틴으로 등 운동 머신에 자리가 없어서 인클라인 체스트 프레스를 하러 갔다.

지난 운동과 동일한 세트 구성으로 3 세트의 횟수만 증가했다.

무리하지 않고 적당히 자극이 오는 것 같다.

 

다음은 플라이 머신을 먼저 하고 싶었는데 이미 하시고 계시는 분이 있어서 체스트 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 수행하고 2 - 4 세트는 40kg으로 증량해서 수행했다.

횟수는 조금씩 늘었고, 마지막 5 세트는 35kg으로 12회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 플라이 머신을 수행했다.

1, 5 세트는 35kg, 2 - 4 세트는 40kg으로 수행했다.

오늘은 뭔가 무거웠는지 목과 승모근에 힘이 너무 들어가는데 느껴졌다.

열심히 운동하긴 했는데 상부 승모근에 힘이 너무 많이 들어가서

어깨가 결리는 느낌이 들어서 다음 운동부터 상당히 힘들었다.

 

다음은 등 운동으로 넘어가서 랫 풀 다운을 수행했다.

1, 5 세트는 35kg, 2 - 4 세트는 40kg으로 수행했다.

앞 플라이 머신에서 승모근이 무리해서 그런가 지난 운동보다 더 힘들었다.

 

다음은 케이블 시티드 로우를 수행했다.

1, 5 세트는 40kg, 2 - 4 세트는 45kg으로 수행했다.

시티드 로우는 또 그런대로 할만해서 4 세트를 지난번보다 증량해서 수행했다.

 

평소에는 손잡이를 버티컬로 운동했었는데 오늘은 레터럴로 바꿔서 운동해 보았다.

지난번보다 레터럴로 수행하니 좀 더 수행하기 편했다.

레터럴은 등의 중앙 부분인 블레이드를 강화할 수 있고,

버티컬은 등뿐만 아니러 어깨 근육을 강화할 수 있다고 한다.

어깨가 약한 편이라 계속 버티컬 로우를 수행해야겠다.

 

오늘은 65분 동안 35세트, 11.7톤 볼륨의 운동을 수행했다.

조금씩 볼륨이 늘고 있다.

상체 운동 때는 승모근을 덜 사용할 수 있도록 좀 더 신경 쓰면서 운동을 해야 할 것 같다.

 

오늘도 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

최대 20% 기울기, 속력 6km/h의 미들 프로그램을 선택해서 열심히 걸었다.

6km/h일 때는 열심히 뛰면서 운동을 했다.

중반 구간은 높은 기울기&낮은 속도, 중간 기울기&중간 속도, 낮은 기울기&빠른 속도 조합으로 심박수가 계속 높아졌다.

후반에는 아주 낮은 속도와 기울기로 쿨다운 느낌의 운동을 하고 마무리했다.

 

오늘은 승모근이 많이 뭉친 느낌이라 매트를 깔고 폼롤러를 활용해서 승모근 쪽을 마사지하고 마무리했다.