웨이트 트레이닝 70일 차

어젯밤에는 너무 더워서 한참을 뒤척이다가 겨우 잠들었다.

아침에 알람을 듣고 겨우 일어나서 꿀물 마시고 정신을 차려서 운동을 하러 갔다.

 

하체 루틴으로 레그 프레스를 가장 먼저 시작했다.

75kg 정도로 가동범위를 설정하고 의자 위치를 바꾼 뒤에 1 세트로 105kg을 수행했다.

오늘은 지난번보다 좀 더 증량할 생각으로 2 세트는 지난번과 동일한 120kg으로 수행하고

3 - 4 세트는 127.5kg으로 증량해서 수행했다.

제법 힘이 들긴 했지만 조금씩 쉬어가면서 12회씩 수행할 수 있었다.

마지막은 120kg으로 감량해서 수행하고 마무리했다.

 

다음은 보통 레그 익스텐션을 수행하는데 이미 하시고 계시는 분이 계셨다.

그래서 레그 컬로 넘어와서 40kg으로 시작했다.

2 - 4 세트는 증량해서 45kg으로 지난번보다 횟수를 조금씩 늘려가면서 수행했다.

마지막 5 세트는 40kg으로 감량해서 12회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 - 2 세트는 50kg으로 12회씩 수행하고,

3 - 4 세트는 55kg으로 증량해서 12회, 10회를 수행했다.

오늘은 앞 운동에서 자극이 잘 먹었는지 익스텐션을 수행할 때 허벅지 위쪽까지 자극이 왔다.

마지막 5 세트는 50kg으로 감량해서 11회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 어깨 운동으로 숄더 프레스로 시작했다.

1 세트는 30kg으로 지난번보다 5kg 증량해서 시작했다.

2 세트도 동일하게 수행하고 3 - 4 세트는 35kg으로 증량해서 수행했다.

35kg은 아직은 부담감이 큰 지 9회, 8회를 수행했다.

마지막 5 세트는 30kg으로 감량해서 10회를 수행하고 마무리했다.

조금씩 늘고 있긴한데 느려서 많이 아쉽다.

 

다음은 보통 리버스 플라이를 수행하는데 이미 자리가 차 있어서 레그 레이즈를 하러 갔다.

1 세트는 20회, 나머지는 15회씩 수행했다.

점점 더 쉬워지는 느낌적인 느낌이 들긴 하지만 횟수가 급격하게 늘지는 않고 있다.

후반으로 갈수록 힘들어져서 조금씩 쉬어가면서 15회를 수행했다.

 

마지막 운동으로 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 25kg으로 시작해서 2 - 3 세트는 30kg으로 증량해서 수행했다.

생각보다 힘들어서 2 세트는 지난번보다 횟수가 1회 줄었고, 3 세트는 그래도 2회 정도 더 할 수 있었다.

마지막 4 - 5 세트는 다시 25kg으로 감량해서 12회씩 수행하고 마무리했다.

오늘은 승모근에 힘이 조금 덜 들어가는 느낌이라 자극이 잘 왔어서 좋았다.

 

오늘은 68분 동안 30세트, 총 15.5톤 볼륨의 운동을 수행했다.

조금씩 증량을 하고 있으나 몸의 변화는 크게 느껴지지 않는다.

얼른 예전 근육을 회복하고 더 근육을 만들고 싶다.

 

오늘도 마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

미들 프로그램 중에서 최대 기울기 30%의 프로그램을 선택했다.

이 프로그램은 초반에 30% 기울기로 짧게 힘들고 중후반부터는 기울기가 낮아서 편안한 프로그램이다.

초반에 높은 기울기를 지나고 나서는 낮은 기울기로 6km/h의 속력으로 유지되는 구간이 길게 있었다.

보통은 무난하게 걷고는 하는데 오늘은 좀 더 강하게 하고 싶어서 6km/h 구간에서는 계속 뛰었다.

열심히 뛰고 걷고 하긴 했는데 심박수가 생각보다 높게 올라가지는 않았다.

다음에는 기울기 변화가 인터벌 트레이닝과 유사한 프로그램을 해볼까 싶다.