웨이트 트레이닝 68일 차

어제는 계속 뒤척이다가 결국 몇 시간 못 자서 운동을 쉬었다.

오늘은 평소보다 조금 더 일찍 잠들긴 했는데 중간에 3번 정도 깼더니 상태가 그리 좋지 않았다.

그래도 운동은 갈 수 있을 것 같아서 헬스장으로 향했다.

 

오늘도 레그 프레스로 하체 루틴을 시작했다.

75kg으로 오늘 가동 범위를 알아봤는데 생각보다 잘 나오지 않아서 살살해야지 생각을 했다.

가동 범위에 맞게 의자를 조절하고 1 세트는 105kg으로 시작했다.

2 세트부터는 증량해서 120kg으로 12회씩 수행했는데 5 세트까지도 수행할 수 있었다.

다음에는 증량을 해야할지도.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 - 2 세트는 50kg으로 수행했는데 자극이 덜한 느낌이라 3 세트부터는 55kg으로 증량했다.

확실히 55kg은 무거운 느낌이 나서 힘들게 10회, 9회를 수행했다.

마지막 5 세트는 다시 감량해서 50kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

55kg으로 횟수나 세트 수를 차츰차츰 늘려가면 될 것 같다.

 

레그 컬도 지난번에 40kg으로 12회씩 5 세트를 수행해서

오늘은 2 - 4 세트에서 증량을 했다.

3 세트부터는 힘이 달려서 9회, 8회를 수행하고 마지막 5 세트는 감량해서 40kg으로 9회를 수행하고 마무리했다.

 

레그 컬로 하체를 마무리하고 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 가볍게 25kg으로 수행하고 2 세트는 증량해서 30kg으로 수행했는데 제법 익숙해졌다.

그래서 증량해보자 싶어서 3 - 4 세트는 35kg으로 수행했다.

35kg은 확실히 무게감이 있어서 8회씩 수행했고 마지막 5 세트는 마무리로 30kg, 10회를 수행했다.

 

다음으로 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

1 세트는 25kg, 2 - 3 세트는 30kg으로 증량해서 수행했다.

30kg이 힘들긴 해서 승모근에 힘이 더 들어가도록 노력하면서 운동을 수행했다.

지난번 상체 운동 때 무리했는지 어깨 결림이 있어서 더 조심히 수행하려고 했다.

3 세트에서는 도저히 더 못할 것 같아 6회만 수행하고 나머지 4 - 5 세트는 25kg으로 감량해서 수행하고 마무리했다.

다음에는 1 개 세트만 30kg으로 수행하고 나머지는 25kg으로 수행해 봐야겠다.

 

마지막 근력 운동으로 레그 레이즈를 수행했다.

컨디션이 완전히 올라온 건 아니라서 그런가 확실히 힘든 감이 있었다.

세트 수행 중에도 조금씩 휴식하면서 1 세트는 20회, 2 - 4 세트는 15회씩 수행했다.

마지막 5 세트는 12회를 수행하고 더 이상 다리를 올릴 수 없어서 마무리했다.

 

오늘은 66분 동안 30세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

전체적으로 증량을 함에 따라 횟수가 줄어서 전체적인 볼륨은 조금 줄었다.

운동할 때 어지러움이나 메스꺼움이 있었는데 출발 전에 꿀물을 먹으니 확실히 메스꺼움은 없어졌다.

혹시나 싶어 운동 중에 이온음료도 섭취하고 있다.

하체 운동 시에 어지러울 때가 있는데 혈액이 하체로 모여서 그런 것도 있는 것 같고 호흡에 문제가 있는 것 같다.

천천히 수행하면서 숨을 쉬어야 되는데 조금 급하게 하다 보면 숨을 참고 몇 회씩 수행하는 경우가 있어서

다음에는 좀 더 호흡에 신경을 써야 할 것 같다.

 

마무리로 유산소 운동인 마이 마운틴을 수행했다.

최대 기울기 20% 미들 프로그램을 선택해서 열심히 걸었다.

중후반까지는 걷고 후반에 6km/h 속력일 때 2분 30초가량 살짝 뛰었다.

마무리도 아주 낮은 속력일 때는 천천히 걸으면서 운동을 마무리했다.