웨이트 트레이닝 50일 차

어제 많이 늦게 잔 건 아닌데 중간에 깨서 많이 뒤척였더니 아침에 늦게 겨우 일어났다.

누워서 쉬면서 정신을 차리고 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

오늘 하체 하는 날로 레그 프레스로 시작했다.

52.5kg으로 몇 번 들어보고 90kg으로 1세트를 수행했다.

2 세트부터 112.5kg으로 12회를 수행했다.

지난번에는 112.5kg으로 3개 세트를 수행했었는데 오늘은 그런대로 할만해서

5 세트도 112.5kg으로 12회 수행하고 마무리했다.

 

다음은 레그 컬을 수행했다.

보통은 익스텐션을 먼저 하곤 했는데 살짝 순서를 바꿔봤다.

45kg으로 3 세트를 12/12/10회를 수행했다.

3 세트를 수행할 때 너무 무겁게 느껴져서

나머지 세트는 40kg으로 감량해서 12회씩 수행하고 마무리했다.

 

레그 익스텐션은 60kg으로 시작했다.

1 세트를 수행하고 패드가 너무 멀리 떨어진 것 같아서 조금 안쪽으로 당겨서 2 세트를 수행했다.

가동 범위가 늘어나서 그런가 확실히 더 힘든 느낌이 들었다.

4 세트는 9회를 수행하고 5 세는 55kg으로 감량해서 10회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 어깨 운동으로 숄더 프레스를 수행했다.

어깨 충돌 증후군 때문인지 숄더 프레스를 할 때 가끔씩 통증이 있었다.

다양한 영상을 참고해서 자세를 조금 수정해 보았다.

팔꿈치를 좀 더 앞쪽으로 내밀고, 팔을 외회전 시켜서 운동을 수행하니 훨씬 나은 것 같았다.

가동 범위도 조금 줄여서 귀나 귓불 정도 높이까지만 내리면서 운동을 수행했다.

자세를 바꿔서 그런가 확실히 30kg도 조금 가볍게 느껴져서 12회씩 5개 세트를 수행했다.

 

잠을 제대로 못 자서 그런가 회복력이 떨어져서 심박수가 너무 날뛰는 것 같아서 조금 앉아서 쉬었다.

쉬면서 펙 덱 플라이를 하려고 기다리고 있는데 계속 자리가 안 나서 레그 레이즈를 먼저 수행했다.

3 세트까지는 20개를 수행하고 4-5 세트는 할 수 있을 만큼만 수행하고 마무리했다.

최대한 반동을 쓰지 않도록 노력해야 하는데 오늘은 힘이 들어서 약간의 반동을 쓰면서 운동했던 것 같다.

횟수를 적게 하더라도 반동을 쓰지 않도록 하자.

 

마지막으로 리버스 플라이를 수행했다.

25kg으로 1 - 3 세트를 수행하는데 자꾸 승모근에 힘이 들어가는 느낌이 들었다.

3 세트 중간에 어깨를 아래로 누르면서 운동을 수행하니 엄청 무겁게 느껴졌다.

4 세트부터는 20kg으로 어깨를 누르고 수행하니 충분히 무겁게 후면 삼각근에 힘이 걸리는 것 같았다.

다음에는 20kg으로 자세를 정확하게 잡아서 운동을 수행해야겠다.

 

오늘은 82분 동안 30세트, 16톤 볼륨의 운동을 수행했다.

중간에 쉬는 시간을 길게 가져가서 숄더 프레스를 빨리 끝낸 것에 비해 시간에 제법 길어졌다.

팔꿈치 쪽에 통증이 있어서 걱정이 조금 되긴 했는데 딱히 문제가 됐던 것 같지 않다.

팔꿈치가 아프다기보다는 이두근 끝에 팔꿈치로 이어지는 부분에 통증이 있는 것 같았다.

운동을 못할 정도가 되면 충분한 휴식을 취해야겠다.

 

오늘도 마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

오늘은 좀 힘든 날이라서 조금 강도가 약하고 짧은 프로그램을 선택했다.

초반에는 속력이 조금 느렸는데 딱히 변경하지 않았다.

중반부터는 속력을 조금 낮춰가면서 너무 힘들지 않게 걸으면서 운동을 마무리했다.