웨이트 트레이닝 48일 차

2주 전에 코로나에 걸려서 일주일 격리를 했다.

격리가 끝나고 잔기침이 심해서 며칠 쉬고 집안일이 있어서 또 며칠 쉬고,

2주 만에 운동을 하러 갔다.

오랜만이라 그런가 아침에 일어나기 상당히 힘들었다.

 

오늘은 하체 루틴으로 레그 프레스로 시작했다.

기존에 했던 힙 어덕션과 어브덕션은 레그 프레스로 대체될 것 같아서 패스했다.

레그 프레스는 90kg으로 시작해서 105kg 수행하고 할 만해서 더 증량해서 112.5kg으로 수행했다.

한동안은 112.5kg을 타겟으로 운동을 계속해봐야겠다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

지난번에 60kg으로 무난하게 수행했던 것 같아서

65kg으로 증량해서 한 번 들어봤는데 도저히 12회를 채울 수는 없을 것으로 예상되었다.

얌전하게 다시 60kg으로 감량해서 12회를 목표로 5개 세트를 수행했다.

 

레그 컬은 45kg으로 3개 세트를 수행하니 힘이 많이 빠져서

나머지 2개 세트는 40kg으로 수행하고 마무리했다.

 

지난 운동 때 숄더 프레스를 수행할 때 어깨 통증이 좀 있었다.

그래서 할까 말까 고민하고 있었는데 하체 운동 개수를 줄여서 시간이 좀 생겨서 숄더 프레스를 수행했다.

지난번 무게인 35kg에서 감량해서 30kg으로 가동 범위는 조금 좁게 가져가면서 수행했다.

자세를 잘 잡으니 그래도 통증이 없는 것 같아서 이렇게 많이 무겁지 않은 무게로 수행해야겠다.

 

다음은 후면 삼각근을 위한 리버스 플라이를 수행했다.

3개 세트는 25kg으로 12회씩 수행하고,

나머지 2개 세트는 20kg으로 12회씩 수행했다.

승모근에 힘이 들어가지 않도록 노력하면서 운동을 했다.

 

마지막 운동은 복근 운동인 레그 레이즈를 수행했다.

지난번에는 자세에는 덜 신경 써서 니 레이즈를 섞어가면서 횟수를 늘렸었다.

이번에는 최대한 레그 레이즈 정 자세를 유지하면서 운동을 수행했다.

3개 세트는 조금씩 쉬어가면서 최대한 반동 없이 20회를 수행했다.

4-5 세트는 상당히 힘들어서 도저히 더 들 수 없을 것 같은 느낌이 들 때까지 수행하고 마무리했다.

 

78분 동안 30세트, 17톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체 운동을 줄이고 어깨를 추가해서 운동의 개수가 줄지는 않았다.

결국 비슷한 시간 동안 운동을 수행하게 되었다.

상태를 보고 조금 줄이거나 그대로 유지하거나 해야겠다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

스텝 밀처럼 일정 기울기와 일정 속력을 유지하는 운동을 수행하고 싶었는데

사전 입력되어 있는 프로그램을 반드시 선택해야 돼서 할 수 없었다.

기존에 하던 미들 프로그램 중에 삼각형 모양의 프로그램을 수행했다.

초반에는 살살 뛰면서 심박수를 올렸고,

어느 정도 심박수가 올랐을 때는 적절한 속력을 조절하면서 열심히 걸었다.

후반 부에는 기울기가 많이 낮아져서 중간중간 적당히 뛰면서 심박수를 올렸다.