웨이트 트레이닝 47일 차

지난주 목요일에는 전완근과 팔꿈치에 통증이 있어서 쉬고,

이번 주 월요일에는 복통이 있어서 쉬었다.

 

어제는 조금 피곤해서 11시쯤 누워서 조금 뒤척이다가 잠들었다.

생각보다 푹 잤는지 생각보다 더 일찍 4시 반쯤 깨서 뒤척이다가 다시 잠들고

조금 늦게 일어나서 운동을 하러 갔다.

 

2023년 첫 운동으로 랫 풀 다운을 수행했다.

35kg으로 12회씩 5개 세트를 운동했다.

지난번에 40kg으로 운동을 했을 때 광배근에 자극이 집중되기보다는 어깨와 팔 등에 힘이 많이 실렸다.

35kg으로 수행해도 어느 정도 고립된 자극이 와서 오늘은 35kg으로 운동했다.

다음에는 세트 당 횟수를 조금 늘려봐야겠다.

 

다음은 케이블 시티드 로우로 35kg으로 12회씩 5개 세트를 수행했다.

척추 중립, 아나토미 자세를 유지하려고 노력했고, 상체가 너무 숙이지 않도록 그리고 견갑을 뽑으면서 팔을 앞으로 풀었다.

맥그립을 사용해서 당기는데 생각보다 상체 너머 뒤쪽으로까지는 잘 안당겨지는 것 같았다.

횟수를 늘려가면서 35kg이 가벼워질 때까지 운동을 해야겠다.

 

이번에는 등 운동을 하나 더 추가했다.

레터럴 로우 머신으로 원 암 로우를 수행했다.

오른쪽 / 왼쪽 번갈아가면서 슈퍼세트로 15kg 12회씩 5개 세트를 수행했다.

당길 때 당기는 쪽으로 상체를 조금 기울이면 조금 더 근육을 수축할 수 있다고 해서 조금씩 기울여보았다.

너무 많이 숙이면 허리 통증이 있을 수 있다고 하던데 역시나 조금 통증이 오기는 했다.

계속 운동해보면서 적절한 자세를 익혀가야겠다.

 

등 운동을 마무리하고 가슴 운동으로 넘어왔다.

체스트 프레스 머신을 40kg부터 시작해서 30kg까지 감량해 가면서 5개 세트를 수행했다.

팔꿈치 통증이 걱정이 되어서 자세를 조금 바꿔보았다.

팔이 뒤로 올 때 팔꿈치가 상체 뒤로 넘어가지 않을 정도로만 당기면서 운동을 수행했다.

조금 깔짝?인다는 느낌이 들어서 이게 맞나 싶긴 한데 팔꿈치 각도가 90도보다 작아지면 위험할 것 같아서 자세를 잘 잡아서 운동을 해야겠다.

 

윗 가슴이 부족하고 어깨도 조금 약해서 보강할 겸 인클라인 체스트 프레스를 수행했다.

그림과는 달리 의자는 30도 정도 각도로 세팅해서 운동을 했다.

운동을 하다보니 허리에 통증이 조금 있었는데 허리를 좀 더 띄워서 운동을 하니 괜찮아서 져서 자세를 그렇게 잡고 운동을 수행했다.

30kg으로 시작했는데 생각보다 많이 무거웠다.

2 - 5 세트는 25kg으로 수행했는데 적절히 무겁게 운동할 수 있어서 다음에는 25kg으로 수행해야겠다.

확실히 인클라인을 해보니 윗 가슴이 펌핑되는 느낌이 들어서 기분이 좋았다.

 

마지막 가슴 운동으로 플라이를 수행했다.

30kg으로 12회를 목표로 5개 세트를 수행했다.

팔꿈치를 조금 굽힌 상태로 열심히 모으면서 운동했다.

팔을 벌릴 때 너무 벌리면 어깨 통증이 조금 생겨서 적절히 조절하면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 69분 동안 35 세트, 11톤 볼륨의 운동을 수행했다.

 

오늘 유산소는 스텝 밀, 천국의 계단을 수행했다.

평소에 하던 마이 마운틴 자리가 다 차서 스텝 밀을 수행했다.

처음에는 심박수가 낮아서 66 RPM으로 수행하다가 심박수가 150 BPM 가까이 올라가서

59 RPM, 52 RPM 정도로 속력을 낮춰서 운동했다.

막 뛸 수는 없어서 심박수의 급격한 변화는 없었다.

스텝 밀이 처음이라 계단 사이에 신발 코가 끼려고 하고,

발을 올리다가 내려오는 계단 끝에 걸리고 해서 상당히 어색했다.

 

이때까지는 유산소를 27분 정도 수행했는데, 체지방이나 근육량에 변화가 더뎌져서

조금 변화를 줘서 유산소는 10분 정도 수행하려고 한다.

계속 몸 상태를 체크하면서 운동에 변화를 줘봐야겠다.