웨이트 트레이닝 195일 차

어젯밤은 적당히 일찍 누워서 조금 뒤척이다가 잠들었다.

중간에 두어 번 깨서 조금 뒤척였다.

아침에 깨기는 했는데 정신 차리기가 조금 힘들어서 조금 쉬다가 운동을 하러 갔다.

 

먼저 몸풀기로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 6분간 수행했다.

 

오늘은 하체, 어깨 운동하는 날로 레그 익스텐션으로 운동을 시작했다.

1 세트는 30kg, 12회 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 50 ~ 60kg으로 11 ~ 12회 수행했다.

오늘은 세트 별로 거의 꽉꽉 채워서 운동을 수행해서 다음에는 5, 6 세트에서 증량을 하면 될 것 같다.

발을 들어올리면서 허벅지도 같이 올렸어야 했는데 잘 안 올라가서 그런가 가동범위가 줄어든 것처럼 느껴졌다.

 

다음은 라잉 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 25kg, 12회로 워밍 업을 수행했다.

본 세트는 45 ~ 55kg으로 9 ~ 12회 수행했다.

5 세트는 저번에 비해 증량했다.

햄스트링에 자극이 집중이 되는 것 같지는 않아서 조금 아쉬웠지만

적당히 무난하게 수행한 것 같다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 리버스 플라이를 수행했다.

숄더 프레스를 먼저하고 싶었는데 자리가 차 있어서 리버스 플라이를 하러 갔다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg으로 12회 수행했다.

본 세트는 30 ~ 40kg으로 11 ~ 12회 수행했다.

초중반까지는 무난하게 수행했고, 후반부에는 조금 힘이 부족한 지 삼두근에 약간의 자극이 오는 게 느껴졌다.

그래도 다음에는 5 세트에서 증량할 수 있을 것 같다.

 

다음은 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 워밍 업으로 20kg, 12회 수행했다.

본 세트는 35 ~ 40kg으로 10 ~ 12회 수행했다.

리버스 플라이를 한 것 치고는 생각보다 자극도 잘 오고 볼륨도 유지된 것 같다.

5 세트를 증량해야겠다.

 

마지막 근력 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 수행했다.

35kg으로 5개 세트를 18 ~ 20회 수행했다.

후반부로 갈수록 힘이 부치는 게 느껴졌는데 세트 중 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

 

오늘은 65분 동안 29 세트, 14톤 볼륨의 운동을 수행했다.

제법 볼륨이 늘은 것 같다.

 

마무리 유산소로 마이 마운틴을 수행했다.

20% 기울기, 4km/h의 속력으로 10분 간 수행했다.

6분 정도만 하고 마무리할까 고민하다가 시간이 제법 일러서 좀 더 수행하고 마무리했다.