웨이트 트레이닝 58일 차

지난 주말은 정말 아무것도 안 하고 가만히 있었다.

그런 것에 비해서 오늘 아침에 햄스트링 쪽에 근육통이 있었다.

너무 무리하지 말고 적당히 운동하자는 생각을 운동을 시작했다.

 

첫 운동은 레그 프레스를 수행했다.

첫 세트는 90kg으로 수행하고 2 세트부터는 증량해서 97.5kg으로 수행했다.

지난번에 수행할 때 햄스트링 쪽에 자극이 많이 가서 오늘은 발 위치를 조금 아래로 옮겨서

대퇴근에 자극이 올 수 있도록 운동을 수행했다.

발 위치를 변경하고 운동하니 할만해서 5 세트까지 97.5kg으로 수행하고 운동을 마무리했다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

무게는 지난 번과 동일하게 45kg으로 5개 세트를 수행했다.

오늘은 대퇴근에 자극을 집중해서 레그 프레스를 수행해서 그런가 힘이 많이 들었다.

그래서 4, 5 세트는 10회씩 수행했다.

 

레그 컬은 35kg으로 1 세트를 시작했다.

1 세트를 해보니 생각보다 가벼운 느낌이 들어서 2 세트부터는 40kg으로 증량했다.

4 세트까지 3개 세트를 40kg으로 수행하고 나니 제법 지쳐서

마지막 5 세트는 35kg으로 12회를 수행했다.

레그 컬을 수행하는 중간에 약간 어지러운 느낌이 들어서 평소보다 쉬는 시간을 좀 더 길게 가져갔다.

 

다음 어깨 운동으로 넘어가서 숄더 프레스를 수행했다.

지난번에 했던 25kg으로 시작했다.

25kg이 생각보다 많이 힘든 느낌이 들 지 않아서 2 세트부터는 30kg으로 증량해서 운동을 수행했다.

30kg으로 수행해 보니 적당히 보다는 약간 더 힘든 느낌이 들어서 할만하다 싶었다.

4 세트까지 최대 12회 또는 실패지점까지 수행하고

마지막 5 세트는 25kg으로 수행했다.

 

다음은 원래 리버스 플라이를 해야 하는데 하시는 분이 계셔서 레그 레이즈를 먼저 하러 갔다.

첫 세트는 실패 지점까지 해보자 싶어서 했더니 18회를 수행했다.

2 세트는 15회까지 수행할 수 있었다.

나머지 세트는 12회를 초과할 수 없을 것 같아서 조금씩 쉬어가면서 12회씩 수행하고 마무리했다.

 

마지막으로는 리버스 플라이를 수행했다.

지난번과 동일한 세트 구성으로 운동을 수행했다.

3 세트에서는 지난번에 8회를 수행했는데 그래도 한 번 더 해보자 싶어서 9회를 수행했다.

지난번보다 승모근에 힘이 덜 들어가는 느낌이 들어가긴 했으나

후면 삼각근에 자극이 집중되는 것 같지는 않아서

더 운동할 때 집중할 필요가 있을 것 같다.

 

오늘은 63분, 30세트, 13톤 볼륨의 운동을 수행했다.

주말에 쉰 것 치고는 생각보다 힘든 날이었다.

 

마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

미들 프로그램 중에서 20분, 20%, 6km/h의 프로그램을 수행했다.

기울기 변화는 왼쪽 사진의 심박수와 거의 비슷했다.

오늘은 좀 힘든 느낌이 들어서 최대 속력인 6km/h일 때는 5km/h으로 낮춰서 수행했다.