웨이트 트레이닝 54일 차 (Re: 제로부터 시작하는)

출장 갔다가 귀국하고 시차 적응을 잘 못해서 일주일 쉬다가 겨우 운동을 하러 갔다.

어젯밤에는 잠이 안 와도 계속 누워있다가 겨우 잠들고 적당히 일어났다.

출장 가서 운동을 하려고 이것저것 준비해 갔는데 결국 못하고 결국 2kg가량 근손실이 있었다.

다시 하체&어깨 루틴으로 시작했다.

 

몸 상태가 어떨지 감이 안잡혀서 아주 낮은 무게로 레그 프레스를 시작해 보았다.

적당히 무거운 느낌이 있긴 했는데 지치는 느낌이 없어서 무게를 늘려나갔다.

97.5kg 정도 했을 때 12회가 제법 힘들어서 다음에는 97.5kg으로 여러 번 수행하면 될 것 같다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

무게도 제법 줄긴 했지만 자세로 생각보다 잘 안 잡혀서 적당한 무게로 연습하듯이 운동을 했다.

 

다음은 하체 마지막으로 레그 컬을 수행했다.

뒷 허벅지보다는 종아리에 힘이 많이 들어갔다.

천천히 자세 잡아가면서 다시 자극점을 찾아야겠다.

 

다음은 어깨 운동으로 숄더 프레스를 수행했다.

25kg으로 운동을 하는데 어깨보다 팔꿈치 쪽에 무게가 쏠리는 느낌이 들었다.

그래서 팔꿈치와 팔의 각도를 변화해 가면서 또 손 잡는 위치를 수정해 가면서 운동을 수행했다.

조금 넓게 펼쳐서 손잡이를 잡고 운동을 수행하니 어깨에 자극이 잘 들어가는 느낌이 들었다.

자세를 얼른 잘 잡아서 운동을 다시 잘 수행하고 싶다.

 

다음은 후면 어깨를 위한 리버스 플라이를 수행했다.

승모근에 힘이 들어가는 것을 풀어가면서 후면에 집중할 수 있도록 운동을 수행했다.

자극이 잘 오는 것 같지는 않았는데 계속 운동을 수행하면서 자극을 느껴봐야겠다.

 

마지막은 복근 운동으로 레그 레이즈를 수행했다.

첫 2 세트는 그런대로 자세를 잘 잡고 20회씩 수행했는데

다음부터는 너무 힘들어서 끝까지 다리를 올리지 못하고,

적당한 니 레이즈와 레그 레이즈 중간 느낌으로 15회씩 수행하고 마무리했다.

 

70분 거량 30세트, 1.31톤 볼륨의 운동을 수행했다.

하체를 한 것 치고는 볼륨도 많이 줄어서 슬프다.

 

마무리 유산소 운동으로 마이 마운틴을 수행했다.

20분 길이의 적당한 기울기의 미들 프로그램을 선택했다.

초반에는 잘 측정이 안 되는 것 같아서 시곗줄을 조금 더 짧게 매니 잘 측정되었다.

초중반까지는 그런대로 할만했는데 중후반 가니까 힘들어져서 속력을 5km/h로 조절하면서 운동을 수행했다.

막 숨이 찰 정도로 뛰지는 않고 적당히 빠르게 걸으면서 운동을 마무리했다.