웨이트 트레이닝 93일 차

어제 그런대로 일찍 눕기는 했는데 중간에 자꾸 깨서 계속 뒤척이면서 자서 아침에 상당히 일어나기 힘들었다.

좀 더 누워있다가 정신을 차리고 운동을 하러 갔다.

 

오늘도 레그 프레스로 운동을 시작했다.

1 세트는 75kg, 2 세트는 105kg으로 워밍 업을 했다.

3 세트는 127.5kg으로 수행하는데 생각보다 더 무겁게 느껴졌던 것 같다.

상당히 걱정이 되는 마음으로 4 - 6 세트는 135kg으로 운동을 수행하였다.

마지막은 120kg으로 10회 수행하고 마무리했다.

오늘은 허벅지 앞보다 뒤쪽에 더 자극이 많이 오는 날이었다.

 

다음은 레그 익스텐션을 수행했다.

1 세트는 50kg으로 시작했는데 생각보다 더 힘들게 느껴졌다.

컨디션이 약간 떨어진 모양인 듯했다.

2 - 4 세트는 55kg으로 10회, 9회, 8회씩 수행했다.

다리를 끝까지 올리고 좀 더 올리면서 허벅지 위쪽에 자극을 주고 싶었는데 생각만큼 자극이 안 와서 아쉬웠다.

마지막 5 세트는 50kg으로 10회를 수행하고 마무리했다.

 

하체 마지막으로 레그 컬을 수행했다.

1 세트는 45kg으로 수행하고, 2 - 3 세트는 50kg으로 수행했다.

앞에서 햄스트링 쪽 힘을 많이 썼는지 허벅지 뒤쪽보다는 종아리로 운동하는 느낌이 들어서 아쉬웠다.

들어 올릴 때 다리를 편 채로 약간 올리면서 햄스트링에 힘이 먼저 들어가도록 운동을 하려고 했다.

4, 5 세트는 45kg으로 10회, 8회를 수행하고 마무리했다.

 

다음은 어깨 운동으로 넘어와서 숄더 프레스를 수행했다.

1 세트는 35kg으로 무난하게 무거운 느낌으로 어깨에 적당히 자극 주면서 운동을 수행했다.

2 - 4 세트는 40kg으로 증량해서 운동을 수행했다.

40kg은 조금 오버 페이스가 아닌가 싶은 느낌이 들기는 하는데

그래도 못할 정도는 아니라서 세트 중간에도 조금씩 쉬어가면서 운동을 수행했다.

마지막 5 세트는 35kg으로 10회 수행하고 마무리했다.

어깨를 좀 더 키우고 싶기는 한데 뭐 마음대로 할 수 있는 건 아니니까

천천히 두고 운동을 해야겠다.

 

다음은 보통 리버스 플라이를 수행하는데 이미 자리가 차 있어서 스탠딩 레터럴 레이즈를 하러 갔다.

모든 세트를 20kg으로 20회를 목표로 수행했다.

1, 2 세트는 20회를 수행할 수 있었고 3 - 5 세트는 16회, 16회, 15회 정도로 저번보다 횟수가 조금 증가했다.

승모근에 힘이 안 들어가도록 운동을 수행하기는 했는데

후반에는 힘이 들어서 천천히 이완하지 못하고 조금 빠르게 내려와서 아쉬웠다.

횟수에 연연하지 말고 자극에 좀 더 집중할 수 있도록 운동을 해야겠다.

 

마지막 어깨 운동으로 리버스 플라이를 수행했다.

손잡이를 잡지 않고 수직으로 주먹을 세워서 손등으로 밀면서 운동을 수행했다.

1 세트는 25kg, 2 세트는 30kg으로 적당한 워밍 업 느낌으로 운동을 수행했다.

30kg까지는 확실히 자극은 있지만 많이 힘든 느낌은 아니라서 적당히 즐기면서 운동을 수행했다.

3 - 4 세트는 35kg으로 수행했는데 확실히 많이 무거운 느낌으로

후면 삼각근에 자극이 집중되도록 신경 써 가면서 운동을 수행했다.

마지막 5세트는 30kg으로 실패 지점까지 10회 수행하고 마무리했다.

 

오늘은 77분 동안 32세트, 19톤 볼륨의 운동을 수행했다.

전체적으로 볼륨은 비슷하게 운동을 수행하고 있다.

각 종목마다 할 때는 도저히 못 들 때까지 수행하고 있기는 한데

전체 운동을 마무리하고 나면 조금 아쉬운 마음이 들고 있다.

강도를 높이려면 종목별 세트 수를 늘려야 할 것 같은데

그러면 3분할로 바꿔야 할 것 같은데 그러고 싶지는 않고 

그렇다.

 

오늘도 마무리 유산소 마이 마운틴을 수행했다.

15% 기울기에, 4km/h로 시작했는데 3분 동안 심박수가 130 BPM 정도로 많이 오르지 않았다.

너무 편하게 걷는 느낌이라 속력을 5km/h로 증가해서 걸었다.

약간 숨찬 느낌으로 열심히 걸으니 좋아서 계속 그대로 걸었다.

후반부에는 심박수가 제법 많이 오르긴 했지만 그래도 뭐 열심히 운동하는 느낌으로 걸으면서 마무리했다.